З погляду вмісту білка курка і лосось майже не відрізняються. У стандартній порції вагою близько 85 г міститься орієнтовно 20 – 25 г білка, незалежно від того, йдеться про курячу грудку, стегна або лосось.
Визначальною є не кількість білка, а склад жирів, звертає увагу дієтологиня Наталі Ріццо. За її словами, саме у жировому профілі криється головна різниця між цими продуктами. Лосось має вищу жирність, однак це здебільшого ненасичені жири, включно з омега-3, які характерні для морепродуктів і сприятливо впливають на серце та мозок.
Порція свіжого дикого лосося вагою 85 г містить 133 калорії, 23 г білка та 5 г жиру. Водночас дикий лосось має дещо більше білка й омега-3 порівняно з фермерським.
Для порівняння, у 85 г запеченої курячої грудки без шкіри міститься 126 калорій, 25 г білка та 3 г жиру. Це робить її одним із найпісніших джерел тваринного білка. Темне м’ясо курки також поживне, але більш калорійне через вищий вміст жиру.
Так, порція печених курячих стегон тієї ж ваги містить 152 калорії, 21 г білка та 7 г жиру. Фахівці зазначають, що за поживністю біле і темне м’ясо курки дуже близькі, тому уникати стегон без потреби не варто.
Жири залишаються важливою складовою харчування, проте їхня якість має значення. Трансжири рекомендовано мінімізувати, а насичені жири споживати помірно. Натомість ненасичені жири, зокрема омега-3 і омега-6, підтримують здоров’я серця і мозку, а мононенасичені позитивно впливають на рівень холестерину.
Куряча грудка містить приблизно 3 г жиру на порцію, з яких менше 1 г є насиченим. У лососі близько 5 г жиру, більшість з якого корисна, тоді як у курячих стегнах – близько 7 г жиру, частина якого належить до насичених.
Окрім білків і жирів, ці продукти забезпечують організм важливими мікронутрієнтами. Лосось є одним з небагатьох природних джерел вітаміну D, дефіцит якого поширений серед українців, особливо у зимовий період. Також він багатий на вітамін B12, необхідний для нервової системи та кровотворення.
Курятина також містить цінні мінерали – залізо, фосфор і цинк, а ще вітамін B12 і холін, які важливі для роботи мозку, пам’яті та емоційного стану.
Загалом і лосось, і курка можуть бути складовою збалансованого раціону. Якщо мета полягає у максимальному споживанні білка з мінімальною калорійністю, оптимальним вибором буде куряча грудка. Якщо ж пріоритетом є омега-3 та більш насичений смак, варто обрати лосось або курячі стегна.
Фахівці рекомендують дорослим вживати щонайменше дві порції риби на тиждень, особливо жирної, зокрема лосося. Поєднання різних джерел білка допомагає отримувати ширший спектр поживних речовин і підтримувати загальне здоров’я, а не лише м’язову масу.