У холодну пору року поради про так зване «зимове зміцнення імунітету» з’являються особливо активно. Частина з них має наукове обґрунтування, однак чимало рекомендацій не підтверджуються фактами й залишаються лише поширеними уявленнями.
Аналіз матеріалів видань Coach (Nine Network), Good Housekeeping та CNN, а також коментарів фахівців з харчування, дозволяє зрозуміти, як саме організм реагує на холод, чому деякі сезонні харчові звички не приносять користі та які продукти доцільно включати до зимового раціону.
Дієтологиня Жаклін Лондон звертає увагу, що зима є не лише періодом низьких температур, а й сезоном продуктів із високою поживною цінністю. Саме вони допомагають підтримувати імунну систему та компенсувати дефіцит сонячного світла.
Серед продуктів, на які експерти радять звернути увагу взимку, ківі займає особливе місце. Цей фрукт містить антиоксиданти, калій, вітамін Е, фолієву кислоту та клітковину. Окремі сорти, зокрема «санголд», можуть забезпечувати до трьох разів більше вітаміну С, ніж апельсини. Дослідження також свідчать, що фермент у складі ківі сприяє розщепленню білків і підтримує травлення.
Ще одним сезонним продуктом є гарбуз, який багатий на клітковину, каротиноїди, вітамін С та інші фітонутрієнти. Публікація в The BMJ пов’язує підвищений рівень вітаміну С і каротиноїдів у крові зі зниженням ризику розвитку діабету 2 типу. Корисними є не лише м’якоть, а й насіння гарбуза, що містить цинк і селен, важливі для імунітету.
Буряк дієтологи називають справжнім зимовим суперфудом. Він містить вітамін С, цинк та беталаїни – пігменти з вираженими антиоксидантними властивостями. Не менш поживними є гичка і стебла буряка, які забезпечують організм вітамінами K та A, а також кальцієм і калієм. Практичним варіантом є використання вже відвареного буряка у вакуумній упаковці.
Брюссельська капуста, як і інші хрестоцвіті овочі, містить вітаміни С і K та глюкозинолати. В організмі вони перетворюються на ізотіоціанати – сполуки, що допомагають захищати клітини від ушкодження. Одна порція забезпечує кілька грамів клітковини, а сам овоч легко використовувати у запеченому вигляді чи в салатах.
Цитрусові, зокрема криваво-червоні апельсини, клементини та інші сорти, багаті на антиоксиданти, що сприяють зменшенню запалення та підтримують серцево-судинну систему. Антоціани, які надають червоній м’якоті характерного забарвлення, пов’язані зі зниженням ризику хронічних захворювань.
Солодка картопля є джерелом клітковини, магнію та калію, які підтримують роботу кишківника й можуть бути корисними за схильності до закрепів. Вона також забезпечує добову норму вітаміну А та частину вітаміну С, що важливо для зору і захисту тканин ока. Калій у її складі бере участь у регуляції артеріального тиску.
Темно-зелена листова зелень, зокрема кале, пов’язується з нижчим ризиком серцевих захворювань. Дослідження пояснюють це вмістом нітратів, які сприяють розширенню судин і підтримують нормальний тиск. Кале також містить вітаміни С і K, що важливі для кісткової тканини та процесів згортання крові.
Авокадо є джерелом мононенасичених жирів, які сприяють зниженню рівня «поганого» холестерину і захищають судини від утворення бляшок. У ньому містяться вітаміни С і Е, пов’язані зі зменшенням ризику катаракти та вікових змін сітківки, а також клітковина, що допомагає довше зберігати відчуття ситості. Високий вміст калію підтримує водний баланс.
Ананас містить фермент бромелайн, який сприяє розщепленню білка та покращує його засвоєння. Дослідження також вказують, що ця речовина може зменшувати запалення і пошкодження м’язів після фізичних навантажень. Вітамін С у складі ананаса бере участь у синтезі колагену, важливого для суглобів і шкіри.
Хікама – коренеплід із хрумкою текстурою, що поєднує властивості яблука й картоплі. Вона містить клітковину для стабільного рівня цукру в крові, калій для підтримки тиску та залізо, дефіцит якого може бути пов’язаний з підвищеним ризиком серцевих захворювань. Її вживають як у сирому, так і в запеченому вигляді.
Грейпфрут, окрім вітаміну С та антиоксидантів, містить пектин – різновид клітковини, що допомагає зменшувати закрепи та прискорювати проходження їжі через кишківник. Флавоноїд нарингенін, наявний у цьому фрукті, пов’язують з додатковою підтримкою травлення.
Морква є ще одним типовим зимовим коренеплодом, багатим на вітамін А, лютеїн і зеаксантин. Ці речовини важливі для зору та профілактики вікових захворювань очей. Вітамін А бере участь у синтезі родопсину – пігменту, необхідного для бачення в умовах низького освітлення. Морквяну гичку також можна використовувати у стравах як поживну зелень.
Фахівці з харчування наголошують, що збільшення частки сезонних продуктів у раціоні взимку допомагає отримувати широкий спектр вітамінів, мінералів і антиоксидантів, які підтримують імунітет у період підвищеної захворюваності.